Mejore su estado de ánimo con la comida: Conexión intestino-cerebro

Analicemos algunas de las nuevas investigaciones emocionantes (y preliminares) sobre el vínculo entre la salud intestinal, el estado de ánimo y el estrés. Esta semana hablaremos sobre los amigables microbios intestinales residentes, los alimentos probióticos y los suplementos, y también ofreceremos algunas recetas simples para mantener contentos sus intestinos y papilas gustativas.

MICROBIOS INTESTINALES

Hay billones de microbios que viven felizmente en nuestro intestino. Estos microbios amigables hacen más que ayudarnos a digerir los alimentos, producir vitaminas y protegernos de los microbios no tan amigables: ¡también tienen funciones para mejorar el estado de ánimo y eliminar el estrés!

Es un semillero de investigación en este momento y estamos descubriendo más sobre sus increíbles beneficios para la salud y el estado de ánimo/estrés todos los días. Y, si bien la investigación apenas comienza a descubrir las muchas conexiones entre los microbios intestinales y el cerebro, ¡es un tema nuevo tan interesante que no podíamos esperar para compartirlo con usted!

MICROBIOS INTESTINALES Y PROBIÓTICOS

Los microbios que viven en nuestros intestinos se conocen como nuestra “microbiota intestinal”. Los microbios que podemos ingerir se conocen como “probióticos”.

Los “probióticos” son organismos vivos que puede comer, beber o tomar como suplemento. Convierten la leche en yogur y la col en chucrut; y son excelentes tanto para la salud intestinal como para la salud mental. Los probióticos especiales que tienen beneficios para la salud mental se denominan "psicobióticos" (psico = salud mental y bióticos = vivo). Son organismos vivos que pueden beneficiar nuestra psique.

ALIMENTOS Y SUPLEMENTOS RICOS EN PROBIÓTICOS

Los probióticos se pueden encontrar en el yogur, el chucrut (y otras verduras fermentadas), el miso, el tempeh y el kimchi. Puedes beberlos en kéfir o kombucha. Asegúrese de elegir los no pasteurizados que serán refrigerados en su tienda de comestibles local. No se recomiendan los alimentos no pasteurizados si está embarazada o tiene un sistema inmunitario comprometido, así que consulte con su proveedor de atención médica.

Por supuesto, también hay una serie de suplementos probióticos disponibles. Consulte con su proveedor de atención médica para identificar cuál es mejor para usted. Generalmente, buscamos uno que esté refrigerado y tenga al menos 10 mil millones de cultivos activos. También le sugerimos que busque uno que haya sido "probado por terceros", lo que significa que alguien fuera de la empresa lo ha probado y dice que es un producto de calidad.

Además, asegúrese de leer la etiqueta antes de tomar cualquier suplemento. Los probióticos con más investigación son del tipo Bifidobacterium y Lactobacillus. Pero todavía no sabemos lo suficiente sobre los efectos psicobióticos para hacer recomendaciones específicas para mejorar el estado de ánimo.

CONEXIÓN INTESTINO-CEREBRO

Puede que no parezca obvio o intuitivo, pero su cuerpo está interconectado de muchas maneras y más investigaciones se están enfocando en el “eje microbiota-intestino-cerebro”. Es la conexión muy compleja entre su intestino, sus microbios y su cerebro. Este nuevo campo ha sido llamado “cambio de paradigma en la neurociencia” (Dinan, 2017).

De hecho, hay varias formas en las que estamos comenzando a comprender cómo nuestros microbios intestinales pueden afectar nuestro cerebro. Una es a través del nervio "vago", que es un nervio que conecta directamente el intestino con el cerebro. Las otras formas son a través de "mensajeros bioquímicos". Los productos bioquímicos que se producen en el intestino y viajan por todo el cuerpo para comunicarse con otros órganos, incluido el cerebro. Los ejemplos de productos bioquímicos incluyen ácidos grasos de cadena corta, citoquinas e incluso triptófano (el aminoácido del que están hechos los neurotransmisores melatonina y serotonina).

Lo emocionante es que esto puede ayudarnos no solo con el estado de ánimo y el estrés, sino que el eje microbiota-intestino-cerebro algún día puede resultar útil para otras afecciones como el autismo y el Parkinson.

ESTADO DE ÁNIMO, ESTRÉS Y TUS MICROBIOS

Varios estudios muestran que los roedores estresados ​​no solo tienen un aumento de las hormonas del estrés y comportamientos estresados; ¡pero también tienen diferentes microbios intestinales! Esto también se ha estudiado, en pequeña medida, en personas también. Un estudio mostró que las madres con altos niveles de hormonas del estrés durante el embarazo tenían bebés con más microbios intestinales "malos".

Pero, ¿puede funcionar al revés? ¿Puede el cambio de nuestros microbios intestinales afectar nuestro estado de ánimo y nuestras respuestas al estrés?

Los estudios de roedores que crecen sin microbios intestinales (en un ambiente "libre de bacterias") responden al estrés más que los ratones con microbios intestinales normales. Luego, cuando reciben un probiótico o microbios intestinales de ratones no estresados, sus respuestas al estrés a menudo vuelven a la normalidad.

“La microbiota intestinal y los probióticos alteran el comportamiento y la neuroquímica cerebral”. (Ait-Belgnaoui, et. al., 2012) Esa es una declaración bastante poderosa.

Muchos estudios en animales muestran efectos positivos en el comportamiento cuando reciben suplementos probióticos. Por ejemplo, después de un probiótico, las ratas estresadas tenían niveles más bajos tanto de hormonas del estrés como de una molécula inflamatoria asociada con la depresión ("LPS" - lipopolisacárido). Los estudios en humanos muestran que después de algunas semanas de tomar alimentos o suplementos probióticos, las personas sanas tienen menos hormonas del estrés, sentimientos de estrés, pensamientos negativos y estados de ánimo tristes.

¡Un estudio fascinante mostró que cuando las personas tomaban probióticos, las pruebas de resonancia magnética cerebral (MRI) mostraban una actividad cerebral reducida para pensamientos negativos y agresivos!

Hay algunas investigaciones interesantes sobre el efecto positivo que los probióticos pueden tener en el estado de ánimo y el estrés. Entonces, ¿qué puede hacer para nutrir sus propios microbios intestinales saludables?

PREBIOTICS

Una vez que los microbios intestinales se instalan en nuestros intestinos, ¡necesitamos alimentarlos!

Los PREbióticos son alimento para los microbios intestinales y, cuando se fermentan en el intestino, producen cambios específicos en la composición o actividad bacteriana. Son las delicias favoritas de sus amigables microbios intestinales, por lo que felizmente crecerán y se multiplicarán. Los prebióticos son básicamente alimentos que contienen fibra. Alimentos como frutas, vegetales, nueces y semillas. Incluso chocolate negro (preferiblemente con al menos un 70% de cacao). Los alimentos que son particularmente ricos en prebióticos incluyen la jícama, los espárragos, el aguacate, los cereales integrales y las verduras allium como las cebollas, el ajo, los puerros y los chalotes.

Se ha demostrado que dar prebióticos a los animales reduce las hormonas del estrés y los comportamientos relacionados con la ansiedad. En las personas, los estudios muestran que tomar psicobióticos junto con prebióticos puede mejorar tanto los microbios en nuestro intestino como nuestro estado de ánimo.

RECETAS SENCILLAS Y RICAS EN PROBIÓTICOS

• Confetti Vegetable Salad with Miso Dressing

• Cauliflower Olive Salad with Yogurt

• Strawberry Almond Chia Pudding

RECETAS RICAS EN PREBIÓTICOS

• Asparagus with Lemon Thyme Dressing

• Triple Greens Soup with Avocado

• Creamy Mediterranean Garlic Chicken

Al igual que con todos los cambios importantes en la dieta, asegúrese de consultarlo con su profesional de la salud. Consulte a su nutricionista-dietista en http://www.nutrisolutionllc.com/

REFERENCIAS

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